Tofu e lenticchie contro l’ipertensione, una porzione quotidiana abbassa il pericolo del 30%

Il consumo quotidiano di alimenti vegetali è una delle armi più efficaci per prevenire i problemi circolatori. Una nuova ricerca quantifica i grammi esatti da portare in tavola per proteggere la salute.

I medici sanno da tempo che una dieta ricca di vegetali difende l’organismo da molte malattie gravi. I dati indicano che chi mangia poca carne rischia meno di soffrire di diabete, obesità e problemi al cuore. I legumi, come fagioli, ceci, lenticchie e piselli, sono da sempre la base della dieta mediterranea.

Oggi una nuova ricerca spiega come questi alimenti riescano a prevenire l’ipertensione, cioè la pressione alta, un disturbo che colpisce milioni di persone nel mondo. Lo studio è stato pubblicato sulla rivista “BMJ Nutrition Prevention & Health” e condotto dai ricercatori dell’Oslo New University College e dell’Imperial College di Londra. Gli esperti hanno raccolto e analizzato i risultati di dieci lavori scientifici pubblicati fino a giugno 2025.

Le porzioni giuste per guarire

Le indagini esaminate dagli esperti hanno coinvolto tre continenti, con cinque ricerche condotte negli Stati Uniti, cinque in Asia e due in Europa. I gruppi di persone analizzati erano molto diversi tra loro, con un numero di partecipanti compreso tra 1.152 e oltre 88.000.

L’incrocio dei dati ha mostrato una regola chiara: più legumi si mangiano, più la pressione resta nei limiti normali. Per ridurre del 30% il rischio di ipertensione basta consumare circa 170 grammi di legumi al giorno. Anche la soia offre una protezione simile. Mangiare ogni giorno tra i 60 e gli 80 grammi di alimenti come tofu, tempeh o miso riduce il pericolo di ammalarsi del 28-29%.

L’errore nei menu europei

I dati dello studio si scontrano però con la realtà dei paesi europei, dove i consumi sono troppo bassi. In Europa e nel Regno Unito si mangiano appena 8-15 grammi di legumi al giorno. Le linee guida dei nutrizionisti consigliano invece di consumarne tra i 65 e i 100 grammi.

Lo studio non è una ricetta medica, ma un invito a cambiare le abitudini della spesa. La dieta mediterranea suggerisce di portare in tavola i legumi da due a quattro volte alla settimana. Il segreto di questa efficacia protettiva risiede nelle sostanze nutritive nascoste dentro la soia e nei fagioli, che agiscono come veri e propri farmaci naturali per le nostre arterie.

Come i legumi puliscono le arterie

I legumi contengono molto potassio, magnesio, fibre e isoflavoni. Queste sostanze aiutano il corpo a regolare la pressione del sangue. Inoltre, la digestione delle fibre nell’intestino produce molecole speciali che aiutano i vasi sanguigni a rilassarsi e ad allargarsi.

Gli autori della ricerca rimangono comunque prudenti e spiegano i limiti del loro lavoro. Gli studi analizzati erano molto diversi tra loro per metodi e tipo di popolazione. Per questo motivo, gli scienziati chiedono ora nuove verifiche su gruppi ancora più grandi di persone, in modo da confermare con precisione assoluta questi ottimi risultati.