Glutei e gambe vengono messi sempre a dura prova dalla vita sedentaria di tutti i giorni. Con questi semplici ed efficaci esercizi riuscirete a ottenere o mantenere glutei e gambe sodi e perfetti. Inoltre, questi esercizi apportano benefici anche alla postura e al metabolismo. Il gruppo muscolare gambe glutei infatti è il più grande del corpo e, se allenato quotidianamente con perseveranza, permette al nostro organismo di bruciare più calorie di altri gruppi muscolari, molto più velocemente. Andrete a tonificare i muscoli e, oltre ad avere gambe e glutei favolosi, vi guadagnerete anche un lato b da urlo. Non dimenticare di abbinare a questi esercizi anche una bella corsa.
GAMBE Gli squats sono gli esercizi gambe glutei più celebri: questa versione però è leggermente diversa da quella più comune ed è una combinazione di “second air squats” e “second sumo squats”. Non avete bisogno di attrezzi: divaricate le gambe in corrispondenza delle spalle, aprite leggermente i piedi verso l’esterno e spingete i glutei indietro, molleggiando la schiena. A questo punto andate giù, facendo forza esclusivamente sui glutei e portando le mani avanti, in corrispondenza degli occhi. Tornate su e ripetete l’esercizio per 60 secondi. Poi passat ai second sumo squats: divaricate le gambe in modo che il tallone sia in corrispondenza delle spalle e aprite di più i piedi verso l’esterno. Andate giù piegando le ginocchia a 90 gradi e portate le braccia al di sotto della zona pelvica. Tornate su e ripetete l’esercizio per 60 secondi. Ripetete due serie di questa combo con un recupero di un minuto: sentirete subito le gambe e i glutei bruciare.
GLUTEI Il ponte per glutei è l’esercizio gambe glutei più efficace e col quale si ottengono risultati più veloci: questo semplice workout allena sia i muscoli dei glutei che delle anche, tonificando anche la zona addominale. Sdraiatevi a terra a pancia in su a braccia aperte o chiuse, piegando le ginocchia e poggiando i piedi a terra: la schiena deve essere ben salda al pavimento. Spingetevi con i talloni verso l’alto fino a formare una linea retta col busto, rimanete qualche secondo in posizione contraendo i muscoli e tornate alla posizione iniziale. Ripetete l’esercizio per 3 serie da 15 ripetizioni, con recuperi da 50 secondi. Vedrete subito i risultati sui glutei, sull’addome e persino sulla postura e i dolori di schiena.
LEG EXTENSIONS Questa serie di esercizi gambe glutei non sarebbe completa senza una dose di leg extensions! In questo versione non è necessario l’utilizzo del classico attrezzo da palestra ma è possibile svolgere l’esercizio a corpo libero su un tappetino. Piegatevi a 90 gradi con gli avambracci paralleli e abbassate la testa poggiando la fronte sul pavimento: sollevate una gamba e, mantenendola piegata a 90 gradi, portatela in alto e spingetela verso l’esterno, allungandola. Ripetete 3 serie per ogni gamba da 20, contraendo bene gambe, glutei e addome. Fate una pausa di 1 minuto e passate ai side leg extensions: piegatevi di nuovo a 90 gradi sul tappetino tenendo le braccia ben tese e la testa rivolta in avanti, sollevate una gamba mantenendo il piegamento e aprite e chiudete la gamba portandola in parallelo alla schiena. Svolgete 3 serie da 20 per ogni gamba: questo allenamento è perfetto per le cosce, ma soprattutto per l’interno coscia.
